Comment réduire les sucres ajoutés peut prévenir les dangers pour la santé
Réduire les sucres ajoutés prévient des maladies et améliore la santé physique et mentale. Les bienfaits sont rapides, notamment pour le sommeil et l'apparence de la peau.
Les effets néfastes de la consommation excessive de sucres ajoutés sont nombreux, notamment un risque accru de développer des maladies auto-immunes comme la maladie de Crohn et la sclérose en plaques, une augmentation de la pression artérielle et un risque accru de plus d’une douzaine de cancers. Une étude publiée en 2023 dans BMC Medicine a également révélé qu’une augmentation de seulement 5 % des sucres ajoutés est associée à un risque plus élevé de 6 % de maladies cardiaques et de 10 % d’accidents vasculaires cérébraux.
Ces effets s’expliquent en partie par le fait que tout sucre non utilisé pour produire de l’énergie est stocké sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids et une résistance à l’insuline, menant au diabète, à l’obésité et à d’autres complications, explique Elaine Hon, diététicienne clinique à Stanford Health Care.
Selon Amy Goodson, une consommation excessive de sucre favorise également l’accumulation de graisse dans le foie, ce qui peut provoquer des cicatrices et limiter ses fonctions vitales, une condition appelée stéatose hépatique.
Les sucres ajoutés nourrissent également les mauvaises bactéries intestinales, ce qui peut entraîner une inflammation chronique et un déséquilibre du microbiote, souvent lié à des troubles de santé mentale, explique Uma Naidoo, psychiatre nutritionnelle et auteure de This is Your Brain on Food.
Les bienfaits inattendus de réduire sa consommation de sucre
Réduire ou éliminer les sucres ajoutés de l’alimentation permet non seulement d’éviter les problèmes de santé, mais aussi d’améliorer la qualité de vie. Une consommation moindre de sucre diminue la production de molécules nocives appelées AGE (produits de glycation avancée), associées au vieillissement prématuré et à des maladies chroniques comme Alzheimer.
“Lorsque l’excès de sucre circule dans le sang, il peut se lier aux lipides ou aux protéines, comme le collagène, contribuant ainsi à des rides et une perte d’élasticité de la peau”, explique Jen Messer, diététicienne et présidente de l’Académie de nutrition et diététique du New Hampshire.
Réduire le sucre améliore également le sommeil en limitant la stimulation excessive du cerveau et en évitant les chutes de glycémie qui peuvent interrompre le repos. De plus, le sucre bloque certaines substances chimiques du cerveau qui régulent les émotions, ce qui affecte l’humeur. Limiter les sucres peut donc réduire le risque de dépression et améliorer la gestion du stress, selon Hon.
En outre, une réduction des sucres stabilise la glycémie, augmentant ainsi l’endurance athlétique, ajoute Goodson.
Même une réduction temporaire est bénéfique
Bien qu’un changement durable soit idéal, des réductions temporaires de sucre peuvent également améliorer la santé. Une petite étude a montré que des adolescents atteints de stéatose hépatique ont vu leur état s’améliorer après seulement huit semaines d’un régime pauvre en sucre.
Walter Willett, professeur à l’école de santé publique Harvard T.H. Chan, explique que limiter les sucres ajoutés peut rapidement réduire le risque de diabète de type 2, avec des améliorations possibles “en quelques jours ou semaines, plutôt qu’en mois ou années.”
De plus, réduire le sucre avant un examen peut améliorer la concentration, car le sucre altère les capacités de mémoire et d’attention. À court terme, cette réduction aide à éviter les chutes brutales de glycémie et les fringales, facilitant l’adoption d’habitudes plus saines sur le long terme.
Conseils pour réduire sa consommation de sucre
Pour profiter des bienfaits d’une alimentation moins sucrée, commencez par identifier les principales sources de sucres ajoutés :
• Évitez les sodas et boissons sucrées ou limitez leur consommation. Par exemple, une bouteille de 600 ml de Coca-Cola contient 65 g de sucres ajoutés, soit 30 % de plus que la limite quotidienne recommandée.
• Lisez les étiquettes alimentaires pour repérer les sucres ajoutés et soyez attentifs aux portions consommées.
• Réduisez progressivement le sucre dans les recettes et remplacez-le par des épices comme la cannelle, la noix de muscade, ou des extraits naturels comme la vanille ou l’amande.
“En apportant de petits changements réguliers pour réduire votre consommation de sucre”, conclut Goodson, “vous vous sentirez mieux, aurez plus d’énergie et améliorerez votre santé à court et long terme.”
Renoncer au sucre peut transformer votre corps rapidement
Réduire sa consommation de sucre peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé, allant d’une peau plus éclatante à une diminution des risques de diabète. “On parle d’améliorations possibles en quelques jours ou semaines, pas en mois ou années.”
En diminuant l’apport en sucre, vous évitez non seulement les méfaits d’une surconsommation, mais vous pouvez également bénéficier d’avantages inattendus à court terme. Parmi eux : amélioration de l’humeur, de la santé de la peau, de l’hygiène dentaire, des fonctions cognitives et même des performances sportives, selon Amy Goodson, nutritionniste et diététicienne enregistrée à Dallas.
Voici pourquoi réduire le sucre peut être bénéfique, quels types de sucres sont plus préoccupants que d’autres, et comment commencer dès aujourd’hui à limiter votre consommation.
Quel type de sucre est mauvais pour vous ?
La première chose à comprendre, c’est que tous les sucres ne sont pas mauvais, car il existe une grande différence entre les sucres naturels et les sucres ajoutés.
• Les sucres naturels comme le glucose (présent dans le pain), le fructose (dans les fruits et légumes) et le lactose (dans le lait) se trouvent naturellement dans les aliments. Ils fournissent de l’énergie, tout en offrant des saveurs sucrées qui rendent ces aliments attrayants. Ces aliments contiennent également des vitamines, des minéraux et des nutriments essentiels, qui compensent la présence de sucre.
Par exemple, les mangues contiennent plus de sucres naturels que presque tous les autres fruits (plus de 20 grammes pour une mangue de taille moyenne). Cependant, elles sont également riches en protéines, calcium, fer, magnésium, potassium, vitamine C et surtout en fibres alimentaires. Ces fibres ralentissent l’absorption du sucre, ce qui facilite son traitement par le corps et minimise les pics de glycémie, explique Alice Lichtenstein, scientifique à l’Université Tufts.
En d’autres termes, même si vous consommez beaucoup de sucre avec une mangue, vous obtenez également des nutriments essentiels et des fibres qui assurent une absorption lente, permettant une énergie plus durable.
• Les sucres ajoutés, en revanche, sont introduits dans les aliments ou boissons lors de la transformation, de la cuisson ou à table, selon Goodson. Ils sont indiqués comme “sucres ajoutés” sur les étiquettes nutritionnelles, et la Food and Drug Administration américaine recommande de limiter leur consommation à 50 grammes par jour.
Les sucres ajoutés (repérables par les termes se terminant par “ose” ou “sirop”) sont utilisés pour conserver les aliments, améliorer leur texture ou leur goût, surtout dans les aliments ultra-transformés. Contrairement aux sucres naturels, ces sucres ajoutés ne contiennent généralement aucune vitamine, minéral ou fibre pour en compenser les effets.
“On parle souvent de ‘calories vides’ car les calories issues des sucres ajoutés n’apportent pas de nutriments,” explique Katherine Zeratsky, diététicienne au Mayo Clinic.
Réduire les sucres ajoutés est donc un moyen efficace de favoriser une meilleure santé tout en évitant les excès inutiles.
