Sport et Ramadan : Comment concilier jeûne et activité physique
Le Ramadan est une période de jeûne, de prière et de réflexion spirituelle pour les musulmans.
Bien que l’on puisse penser que le jeûne rend incompatible la pratique du sport, il est tout à fait possible de maintenir une activité physique régulière avec quelques ajustements et précautions.
Les effets physiologiques du jeûne sur le corps
Pendant le jeûne, le corps utilise ses réserves de glycogène dans les premières heures. Après leur épuisement, le corps se tourne vers les graisses comme source d’énergie.
Toutefois, l'absence d’hydratation pendant de longues heures, surtout par forte chaleur ou lors d’exercices intenses, peut entraîner de la déshydratation, des crampes, des troubles digestifs, voire des coups de chaleur. La fatigue qui s’accumule avec les jours de jeûne augmente également le risque de blessures.
Adapter l’entraînement pendant le Ramadan
L’objectif pendant le Ramadan n’est pas d’augmenter la performance, mais de maintenir une activité physique modérée. Voici quelques conseils pour adapter ses séances :
1. Réduire l’intensité et la fréquence des entraînements.
2. Augmenter les temps de récupération.
3. Écouter son corps et prendre des pauses si nécessaire.
4. Eviter les heures les plus chaudes de la journée.
5. S’hydrater abondamment pendant les heures où il est permis de manger et boire.
Pour ceux qui choisissent de s’entraîner le matin, un petit en-cas léger avant l'exercice suivi d'un bon petit-déjeuner peut être une bonne stratégie pour couvrir les besoins nutritionnels. En soirée, il est préférable de ne pas solliciter trop les muscles, le corps manquant de glycogène.
Une nutrition adaptée pour maintenir l’énergie
Une alimentation équilibrée est essentielle pour soutenir le corps pendant le Ramadan. Lors de la rupture du jeûne, il est conseillé de :
1. S’hydrater progressivement et en abondance, tout en évitant les boissons caféinées.
2. Privilégier les glucides à index glycémique bas pour fournir une énergie constante.
3. Consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire.
4. Inclure des fruits et légumes dans son alimentation.
5. Limiter les aliments gras et sucrés.
Le repas pris avant l’aube (suhoor) est particulièrement important. Consommé le plus tard possible, il doit contenir des glucides lents pour soutenir l’énergie tout au long de la journée. Une consommation modérée de sel peut également aider à compenser les pertes liées à la transpiration.
Témoignages de sportifs musulmans
A., footballeur de 28 ans, continue ses entraînements pendant le Ramadan sans changer leur fréquence ou durée, mais constate une plus grande sensation de soif après ses séances.
W., footballeuse et adepte de cross-training de 26 ans, adapte l’intensité de ses entraînements, réduisant leur intensité mais maintenant la fréquence. Bien qu’elle ressente plus de fatigue, son plaisir de pratiquer reste intact.
Faire du sport pendant le Ramadan est non seulement possible mais aussi recommandé pour maintenir une bonne hygiène de vie. L’essentiel est d’adapter son programme d’entraînement, de suivre une nutrition équilibrée et de bien s’hydrater durant les périodes autorisées. En prenant ces précautions, il est possible de concilier jeûne et activité physique tout en préservant sa santé.
