Vidéo..Quels sont les huit meilleurs légumes pour les sportifs ?
Et si la nourriture jouait sur les performances ? « C’est la base du consommant de la cellule musculaire.
L’alimentation est essentielle au coureur, c’est son carburant à l’effort. En amont d’une course, elle s’avère importante pour préparer les réserves au niveau musculaire pour l’effort à venir.
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Après la course, pour régénérer l’organisme afin d’être le plus efficient pour la prochaine course à venir. » Voici les aliments qui, selon lui, sont les plus intéressants au coureur.
Attention toutefois. « L’effort augmente chez certains coureurs les indigestions au gluten », révèle le spécialiste. Les sportifs sont donc invités à privilégier les céréales sans gluten à l’approche d’un objectif. Du riz, des pommes de terre, de la patate douce ou encore du quinoa.
« En termes de glycogène, on arrive sur des équivalences avec les pâtes, estime-t-il. Le quinoa est intéressant car il est plus protéique que les autres. Le stockage de glycogène étant aidé par l’hydratation, il est aussi important de boire davantage d’eau les jours qui précèdent la course. »
2. Les lentilles
Lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches… Les légumineuses sont essentielles pour le runner « en phase de récupération, après une course ou pendant sa phase d’entraînement », conseille Nicolas Aubineau. Complètes, elles apportent tout sauf les graisses : « des fibres, des protéines végétales, un ensemble de minéraux et de vitamines intéressantes pour le coureur comme de la vitamine B, du magnésium ou encore du potassium », liste-t-il. L’idéal est d’associer les légumineuses aux céréales (semoule-pois chiches par exemple) afin d’obtenir une protéine complète. Très fibreuses, il est préférable de ne pas en consommer juste avant une course.
3. Les citrons
Le citron a beau être acide au niveau gustatif, il ne l’est pas au niveau de l’organisme. Comme tous les agrumes, le citron est source de « vitamine C et de citrates intéressants pour leurs vertus alcalinisantes qui vont lutter contre l’acidité produite lors de l’effort », livre le diététicien-nutritionniste du sport. Il est donc préconisé d’en apporter en amont d’une course.
Pour faire le plein de vitamine C
L’acidité du citron est la même que celle de l’orange ou encore de la clémentine, « mais elle n’est pas camouflée par le sucr
4. Les fruits à coques
N’hésitez pas à croquer quelques noix, noisettes ou encore amandes quand l’envie vous vient. « Les fruits oléagineux sont très protéiques, enseigne Nicolas Aubineau. Ils contiennent également une forte teneur en vitamines et minéraux, notamment en magnésium et potassium, les deux minéraux (avec le sodium) les plus perdus lors de l’effort. » En consommer en amont d’une course permet ainsi de minimiser la perte de magnésium et potassium.
Leur statut antioxydant, très élevé, permet également un bon « entretien » des cellules musculaires. Et les oméga 3 qu’ils renferment « améliorent la plasticité des globules rouges et donc l’oxygénation du sang, ce qui peut influer sur les performances. » Certes, les fruits oléagineux sont gras, mais il s’agit de bon gras, des acides gras insaturés, utiles au bon fonctionnement cellulaire.
5. Les fruits secs
Une poignée de noix, et une poignée de fruits secs ! « Ils complètent la donne au niveau glucidique », informe le nutritionniste. Leur importance est donc indéniable en amont d’une course, mais également après, en phase de récupération. Les fruits secs sont aussi une mine de « potassium, fer, zinc et magnésium », énumère-t-il. Parfait pour faire le plein d’énergie.
6. Le poisson
Le saumon est très protéique et riche en oméga 3.
Poisson, moules, huîtres, crevettes… Les produits marins sont eux aussi « très protéiques et très peu gras », livre le spécialiste, invitant à « privilégier les produits marins avant les produits de la terre. » Leurs fibres sont courtes donc très digestes. Les poissons gras tels que le maquereau, le saumon, le thon ou encore les sardines sont par ailleurs riches en oméga 3, de quoi satisfaire la récupération au niveau musculaire.
Une envie de viande ? La veille voire l’avant-veille de la course, optez pour de la viande blanche (poulet, lapin dinde), moins grasse et moins acide que la viande rouge.
7. Le fromage blanc
Le fromage blanc, bien assimilé par l’organisme, est très protéique (8 g pour 100 g). « 200 g de fromage blanc équivalent, en termes de protéines, à un steak », s’exclame Nicolas Aubineau. Le tout, sans les graisses saturées. Le diététicien préconise, par ailleurs, la consommation de fromage affiné à pâte dure, plus digeste, ou encore le lait de soja, d’une forte teneur en protéines.
8. Le chocolat noir
« Plus le pourcentage est élevé, plus les effets antioxydants sont importants », note le professionnel qui conseille d’en déguster « deux à trois carrés par jour ». À vos tablettes !
